7 пайдалы жарма: таңғы асқа ботқаны және гарнирге таңдаймыз

айырса шеЖармалар теңдестірілген рационның маңызды бөлігі болып табылады, өйткені олар денсаулықты қолдау үшін біздің ағзамызға қажетті көптеген пайдалы заттардың көзі болып табылады. Біріншіден, бұл жұмсалған энергияны толтыру үшін қажет баяу көмірсулар. Екіншіден, олар калий, магний, фосфор, кальций сияқты әртүрлі микроэлементтер мен дәрумендерге, ең алдымен Е және В тобына бай. Ал егер тұтас, яғни тазартылмаған дәнді дақылдарды таңдасақ, онда жармалармен бірге өсімдік ақуызы мен талшықты да көп аламыз. Өсімдік талшықтары асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады, тез тойдырады, ұзақ уақыт бойы аштықты басады, қалыпты салмақты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар қанттың сіңуін баяулатады, осылайша тағамның гликемиялық индексі төмендейді.

Бұдан басқа, жармалар бізге жыл бойы қол жетімді, жеткілікті ұзақ сақтау мерзіміне ие, оларды тәуелсіз тағам ретінде дайындауға болады - көптеген адамдар күнді ботқадан бастағанды - және гарнир ретінде​​ қалайды. Қазір жармалардың алуан-алуан түрлері, бірақ олардың тағамдық құндылығы әртүрлі, сондықтан біз ең пайдалы жармаларды айырып алдық және олардың қандай артықшылықтары бар екенін баяндадық.

1. ҚАРАҚҰМЫҚ ЖАРМАСЫ

Барлық жармалардың ішінде қарақұмық құрамында ең көп пайдалы қоректік заттар бар, аллергия тудырмайды, соның ішінде құрамында глютен жоқ және оңай дайындалады. Бұл экологиялық таза өнім, өйткені ол ешқашан генетикалық түрлендірілмеген. Бұдан басқа, қарақұмық егістіктерінде химиялық заттектр қолданылмайды, өйткені ол арамшөптердің шабуылына ұшырамайды. Қарақұмықтың ерекше дәмін алдын ала қуыру арқылы береді, ол бір уақытта жармалардың сақтау мерзімін ұзарту үшін жасала бастады. Тағамдық құндылығы әлдеқайда жоғары жасыл қарақұмық жармасына артықшылық берген дұрыс. Және, әрине, дүкенде оны дұрыс таңдау керек. Сатып алу кезінде неге назар аудару керектігін, сіз Роспотребнадзор сайтында көре аласыз.

Қарақұмықтың калориялығы - 300 ккал / 100 г Ақуыздар - 14 г Майлар - 3 г Көмірсулар - 57 г Талшық - 6 г. Оның құрамында В тобының дәрумендері көп, минералдардың ішінде ең көп темір, фосфор, калий, марганец, кальций және магний бар.

Қарақұмықтың пайдасы:

1. Жеңіл және тез сіңетін толық өсімдік ақуызы.
2. Темір мен мыс гемоглобиннің синтезіне ықпал етеді, ол қаназдық пайда болуының алдын алу қызметін атқарады.
3. Магний және В тобының дәрумендері жүйке және жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, миды белсендіреді.
4. Кальций сүйектер мен тістердің беріктігіне ықпал етеді, ал йод гормоналды фонды қалыпқа келтіреді.
5. Фенолды қосылыстар қарақұмықты антиоксиданттарға жатқызуға мүмкіндік береді, олар қартаю процесін баяулатады.

Қарақұмықпен сіз көптеген қызықты тағамдарды дайындай аласыз - тіпті сорпа немесе майсыз котлеттер сияқты.

2. СҰЛЫ ЖАРМАСЫ

Тазартылмаған сұлы дәндерінен алынған сұлы жармасы да ең пайдалы жармалар санатына жатады. Мұндай жармаларды пісіру уақыты бойынша тану өте оңай: ол 15 минуттан кем болмауы керек. Онда ең көп талшық бар және барлық дәрумендер, соның ішінде А, Е және В тобы, сонымен қатар микро және макро элементтер, мысалы, мырыш, магний, кальций, фосфор, темір және т.б. толық сақталады.

Көбінесе біз буланған және сығымдалған сұлы ботқасын қолданамыз, ол өңделгеннен кейін өзінің пайдалы қасиеттерінің бір бөлігін жоғалтқанымен, әлі де өте жақсы құрамын сақтайды. Ақырында, сөзсіз уақытты үнемдейтін тез дайындалатын ботқалар: олардың үстіне тек қайнаған су құйып алу керек, және олар жеуге дайын, бірақ пайдасы жағынан «бос» қана емес, кейде зиянды, өйткені өндірушілер оларға қант пен хош иістендіргіштерді жиі қосады.

Калориялығы - 340 ккал / 100 г. Ақуыздар - 12 г. Майлар - 5,8 г. Көмірсулар - 65 г. Талшық - 10 г.

Сұлы жармасының пайдасы:

1. Антиоксиданттар иммунитетті арттырады және қабыну ауруларымен күреседі.
2. Метионин амин қышқылы, магний сияқты, жүйке жүйесіне стресске қарсы тұруға көмектеседі.
3. Талшық ас қорытуды жақсартады және пайдалы ішек бактериялары үшін тамақ ретінде қызмет етеді.
4. Бета-глюкандар ағзадан жаман холестеринді кетіреді.

3. БОРАЙ БИДАЙ

Енді бұл атау күнделікті өмірден іс жүзінде жоғалып кетті, дәл осыдан біраз уақыт бұрын жарманың өзі аз кісілерге ғана белгілі болғаны сияқты. Алайда ол ғаламшардағы ең көне жармалардың біріне жатады. Археологтардың растаулары бойынша, адамдар борай бидайды 8 мың жылдан астам уақыт бұрын қолдана бастаған.

Бірақ дұрыс тамақтану тренді бізді көптеген жаңа тағамдармен, соның ішінде фарро жармасымен таныстырды. Италияда осындай аталатын бұл жарма атауында борай бидай жасырынады - бидайдың жабайы түрі, оның қарапайым бидайдан айырмашылығы ешқашан селекционерлердің қызығушылық саласына енбеген, яғни ол ешқашан генетикалық модификацияға ұшырамаған.

Калориялығы - 338 ккал / 100 г Ақуыздар - 14,7 г Майлар - 2,3 г Көмірсулар 70 г Талшық - 10,7 г.

Борай бидайдың пайдасы:

1. Бидайдан алынған барлық жармалардың ішінде асқазан -ішек жолдарының дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ететін ең көп тағамдық талшық борай бидайда бар
2. Темір қан түзу процестеріне қатысады және эритроциттердің өндірісін арттырады, бұл да соның ішінде зат алмасуын тездетеді.
3. Кальций мен фосфор сау сүйектер мен тістерді қолдайды.
4. Тиамин ағзаның қорғаныс функцияларын белсендіреді.

4. КҮРІШ

Егер қай жарманың пайдалы екенін айта отырып күріштің әртүрлі сұрыптарын салыстыратын болсақ, онда көшбасшылар қоңыр (тазартылмаған) және буланған күріш болады. Ажарланбаған күріште қабықтың сақталуына байланысты жармалардың тағамдық құндылығын қамтамасыз ететін барлық қоректік заттар қалады.

Калориялығы - 331 ккал / 100 г. Ақуыздар - 6,3 г. Майлар - 3,4 г Көмірсулар - 76,17 г Талшық - 14 г.

Күріштің пайдасы:

1. Ақ күріштен айырмашылығы, ол қандағы глюкоза деңгейін арттырмайды, яғни қант деңгейін бақылауға көмектеседі.

2. Роспотребнадзор мәліметтері бойынша, барлық жармалардың ішінде ол биологиялық құндылығы бойынша ең жоғары сапалы ақуызымен ерекшеленеді.

3. Тағамда біріктірілетін басқа өнімдердің сіңімділігін арттырады.

4. Оның құрамында глютен жоқ және осы ақуызға аллергиясы бар адамдардың рационына жарамды.

5. АРПА ЖАРМАСЫ

Шын мәнінде, арпадан жармалардың екі түрі дайындалады - ақтаған арпа (тұтас дәнді) және арпа (ұсақталған дәнді). Олардың екеуі де бірдей пайдалы қасиеттерге ие. Дегенмен, егер арпа жармасы әрқашан тазартылмаған дәндерден жасалса, яғни ол қоректік заттарды барынша сақтайды,ал ақтаған арпа алдын ала тазартуға тап болады. Таңдау кезінде қате жібермеу үшін дүкенде біз дәннің ортасында қара сызығы бар ақтаған арпаны іздейміз – бұл қабықтың сақталғанын көрсетеді.

Калориялығы - 352 ккал / 100 г. Ақуыз - 9,3 г Май - 1,1 г Көмірсулар - 73,7 г Талшық - 15,6 г.

Арпа жармасының пайдасы:

1. Талшық құрамы бойынша көшбасшылардың бірі.
2. Лизин амин қышқылының қабынуға қарсы күшті әсері бар, ол суық тию мен вирустық ауруларды тез жеңуге көмектеседі.
3. Күшті несеп айдағыш, ол бүйрек проблемаларына көмектеседі және ісінумен күресетін құрал ретінде қызмет етеді.
4. Селен бауыр тінін тазартады, сонымен қатар ағзаны онкология пайда болуынан қорғайтын Т-заттардың өндірісін ынталандырады.

6. БҰЛГУР

Шығыс елдерінің асханаларында танымал жарма жас бидайдың буланған және кептірілген дәндері болып табылады. Оның нәзік жаңғақ дәмі мен хош иісі бар. Құрамында глютен бар, яғни бұл өнімге аллергиясы бар адамдардың оны қолдануына болмайды.

Калориялығы - 342 ккал / 100 г. Ақуыз - 12,2 г Май - 1,3 г Көмірсулар - 63,4 г Талшық - 12,6 г.

Бұлгурдың пайдасы:

1. Құрамында өсімдік талшықтары бар болғандықтан салмақты бақылауға көмектеседі.
2. Өттің ағып шығуын ынталандырады, бұл бауырды уытсыздандыру процестеріне көмектеседі.
3. Ол қан тамырларын кеңейтетін және сол арқылы қан қысымын төмендететін калийге бай, яғни ол жүрек жүйесін қорғайды.
4. Магний тыныш және ұзақ ұйқыға жауап беретін нейротрансмиттерлердің шығарылуын ынталандырады

 

 

7. КИНОА

Амарант тұқымдастары өсімдігінің жармасы дұрыс тамақтану трендіне байланысты танымал болды. Шын мәнінде, Оңтүстік Американың таулы аймақтарында үндістер оны бірнеше мың жыл бұрын өсірген. Онда көптеген өсімдік ақуызы, алмастырылмайтын амин қышқылдары, дәрумендер мен минералдардың тамаша құрамы бар және глютен жоқ. Салаттар мен ыстық тағамдарға арналған тамаша компонент, рецепттерде онымен күрішті оңай ауыстыруға болады.

Калориялығы - 368 ккал / 100 г. Ақуыз - 14,2 г Май - 6,1 г Көмірсулар - 57,2 г Талшық - 11,4 г

Киноаның пайдасы:

1. Фитин қышқылы зиянды холестеринді жояды және антиоксидант бола отырып, онкологиялық аурулардың дамуынан қорғайды.
2. Амин қышқылдары жасушалардың өсуіне және жаңаруына қатысады, эндокриндік жүйенің жұмысын қалыпқа келтіреді.
3. Оның басқа дәнді дақылдардан айырмашылығы, құрамында жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы омега 3 май қышқылдарының жоғары мөлшері бар.
4. Құрамында сапониндер – ұйқы безінің қызметін қолдайтын органикалық қосылыстар бар.