Холестеринді төмендететін және жоғарылататын өнімдер

Жоғары холестерин денсаулыққа зиянды екенін бәрі естіген шығар. Біз холестериннің не екенін, оның деңгейін неліктен бақылау керек екенін және холестериннің бәрі де жаман бола ма екенін түсінуді ұсынамыз.

Холестерин – ағзадағы маңызды: жасушалық, гормондық, ас қорыту процестеріне қатысатын липидті зат, ол сонымен қатар D дәруменінің синтезіне қатысады. Холестериннің көп бөлігін ағзаның өзі істеп шығарады, кейбіреулері тамақпен бірге ағзаға түседі. Жоғары холестерин мөлшері қан тамырларының бітелуін тудырады және инфаркт немесе инсульт туындау қаупін арттырады. Сондықтан холестерин «жаман» және «жақсы» деп бөлінеді. Жаман холестерин жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына әкеледі, ал жақсы холестерин әртүрлі ағза жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Адамның жынысына, жасына және жалпы физикалық жағдайына байланысты ерекшеленетін холестерин мөлшері нормасының көрсеткіштері бар. Сарапшылар 30 жастан бастап холестериннің мөлшері туралы ойлануды ұсынады. Мысалы, 30-дан 40 жасқа дейінгі ер адамдар үшін 3,4-6,3 ммоль / л, ал әйелдер үшін 3,6-7 ммоль / л норма деп есептелсе, онда келесі 10 жылдық кезеңде олар тиісінше 3,8-6,9 және 3,9-7,2 болады. Біртіндеп - жасына қарай - бұл көрсеткіш өзгереді, ал 70 жастан кейін ерлер үшін 4,5-7,3 және әйелдер үшін 3,7-6,7 ммоль / л болады.

Егер талдаулар холестерин деңгейі жоғарылағанын көрсетсе, оны дұрыс таңдалған тамақтану тәртібі, зиянды әдеттерден бас тарту және күн тәртібіне тұрақты физикалық белсенділікті қосу арқылы түзетуге болады.

Біз рационыңызға холестеринді төмендететін тағамдарды қосып және холестеринді жоғарылататын тағамдарды алып тастап қана қоймай, сонымен бірге ағзадағы холестерин көрсеткіштерін қалыпқа келтіруге көмектесетін мынадай теңдестірілген тамақтану қағидаттарын ұстануды ұсынамыз:

• Әр тағамға көкөніс қосу, көкөністердің күнделікті нормасы 400-500 г

• Талшықтарға бай тағамдар жеу

• Аптасына кемінде 3 рет балық пен теңіз өнімдерін жеп, қызыл етті шектеу

• Мәзірге сүт өнімдерін қосу

• Тым майлы өнімдерді, өндірістік шұжықтар, фастфуд, майонез және кетчуп, тәттілерді азайту немесе рационнан алып тастау, ақ нанды жеуді шектеу

ЖАМАН ЖӘНЕ ЖАҚСЫ ХОЛЕСТЕРИН ДЕГЕНІМІЗ НЕ?

Шын мәнінде, біздің ағзамызда екі түрлі холестерин жоқ - олар бір органикалық зат. Бірақ ол қандай жолмен: денсаулықтың пайдасына немесе оның зиянына жүретіндігі басқа заттарға - ақуыздарға, көмірсуларға, амин қышқылдарына байланысты. Олар бірге липопротеиндерді құрайды, дәл олар жақсы немесе жаман болады.

Жақсы холестерин ЖТЛ немесе ЖТЛП ретінде қысқартылған жоғары тығыздықтағы липопротеин болып табылады. Олардың функциясы қан тамырларының қабырғаларын тазарту, әрі қарай өт компоненттеріне қайта өңдеу үшін холестеринді бауырға жіберу.

Жаман холестерин – төмен тығыздықтағы липопротеиндер (ТТЛ немесе ТТЛП) , қан тамырлары «ластануының» және холестеринді немесе атеросклеротикалық түйіншектердің пайда болу көзі.

ҚАНДАЙ ӨНІМДЕР ХОЛЕСТЕРИН ДЕҢГЕЙІН АЗАЙТАДЫ?

Холестеринді төмендететін өнімдерді таңдаған кезде, олардың сипаттамаларына - КАМК, талшықтың болуы, сіңімділігі мен үйлесімділігіне назар аударған жөн. Әйелдер мен ерлер үшін бұл бірдей өнімдер болады, сондай-ақ жас бойынша арнайы ұсыныстар жоқ. Керісінше, ағзаның жеке ерекшеліктерін ескеру қажет - аллергиялық реакциялар, асқазан-ішек жолдарының немесе тағамның сіңуіне жауап беретін органдардың проблемалары.

Біз холестеринді төмендететін тағамдардың жалпы тізімін жасадық:

• Бұршақ тұқымдастар

• Дәнді дақылдар

• Майлы сұрыптағы балық

• Жаңғақтар

• Майлылық пайызы төмен сүт өнімдері

• Өсімдік майлары

Бұршақ тұқымдастар: ноқат, үрмебұршақ және бұршақ оңай сіңетін өсімдік ақуызы мен талшыққа бай. Олар жаман холестериннің пайда болуының алдын алуға көмектеседі.

Дәнді дақылдар: қоңыр күріш, сұлы жармасы, арпа – құрамында ағзадағы холестерин деңгейін реттейтін талшық көп.

Ашытқан сүт өнімдері: айран, йогурт, қатық, майлы айран – ішек микрофлорасын жақсартатын және жаман холестериннің сіңуін азайтатын пробиотиктер болып табылады.

Майлы сұрыптағы балық: албырт, скумбрия, майшабақ, сардина – құрамында жүрек-қантамыр жүйесі үшін маңызды және қан тамырларын холестеринді түйіншектерден тазартатын Омега 3 май қышқылдары бар

Жаңғақтар: грек жаңғағы, бадам, фундук – Омега май қышқылдары мен талшықтың тағы бір көзі. Сондықтан, жеңіл тағам ретінде бір уыс жаңғақ күннің ортасында аштық сезімін қанағаттандырып қана қоймай, ағзаға жақсы холестерин істеп шығаруға көмектеседі.

Өсімдік майлары: зәйтүн майы, авокадо, зәйтүн – жануар майларына балама бола алады, сондықтан жаман холестериннің мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.

ХОЛЕСТЕРИНДІ ТӨМЕНДЕТЕТІН КӨКӨНІСТЕР МЕН ЖЕМІСТЕР

Талшық – ағза сіңірмейтін өсімдік талшықтары, ол асқазан-ішек жолдары арқылы өтетін барлық зиянды заттардан өзіндік «тазартқышы» қызметін атқарады. Оның жұмысын жақсарта отырып, талшық жаман холестериннің сіңуін азайтады және жақсы холестерин істеп шығарылуын ынталандырады. Бұршақ тұқымдастарынан басқа талшықтың негізгі көзі, әрине, көкөністер мен жемістер.

Холестеринді төмендетуді қаласаңыз, мәзірге қандай көкөністерді қосу керек:

• Қырыққабат (брокколи, гүлді қырыққабат, Романеско, Брюссель, ақ және қызыл қырыққабат)

• Баялды

• Асқабақ

• Кәді және цуккини

• Сәбіз

Құрамында пектин көп болатын жемістерді таңдаған дұрыс. Бұл органикалық зат жаман холестерин деңгейін төмендетеді:

Алма

Жүзім

Құлпынай

Цитрустық жемістер (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)

ҚАНДАЙ ӨНІМДЕР ХОЛЕСТЕРИН ДЕҢГЕЙІН ЖОҒАРЫЛАТАДЫ?